ТОП-20 секретов как вставать рано утром и высыпаться

Статья обновлена и дополнена 30.04.2023

Ложиться за 7-8 часов до момента, когда вам необходимо вставать. Именно столько времени необходимо здоровому взрослому человеку для того, чтобы полностью высыпаться. Желательно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – так формируется тот самый режим, который не позволяет игнорировать звонки будильника. У вас нет времени, чтобы высыпаться? Вы спите по 4-5 часов и при этом хотите чувствовать себя бодрым и полным сил? Это возможно. ТОП секретов от врачей, психологов и коучей ждет вас далее.

Как научиться рано вставать? Формируем режим

Режим – не столько ограничение вашей свободы, сколько основа здоровой и продуктивной жизни.

Если вы хорошо спите, высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время – вы чувствуете себя лучше, работаете и учитесь более продуктивно, исключаете риск возникновения кучи заболеваний. Сформировать режим не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно в условиях тотального засилья Интернета. «Посмотрю еще одно видео и точно пойду спать», – думаете вы. Так от сна незаметно отрезается кусок в 1-2 часа. В результате вы поздно ложитесь, и проблема рано вставать образуется сама собой.

Что необходимо для формирования режима:

• Дисциплина.
• Желание.
• Время.

Режим формируется не за 1 день и даже не за 1 неделю. Многим требуется 2-3 месяца, чтобы поменять ритм жизни, приучить организм работать и отдыхать по графику. Не ждите быстрых результатов, но помните: потраченные усилия и время многократно окупятся отличным самочувствием, повышенной работоспособностью и стабильно хорошим настроением.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке

Как сформировать режим

Составьте график. Постройте его в голове, а лучше начертите на бумаге. Рассчитайте оптимальное время пробуждения. Допустим, на работе или учебе необходимо быть в 10-00. При этом вы хотите начать совершать утренние пробежки, занимающие примерно 20 минут. Чтобы все успеть и без спешки собраться, вам необходимо 2 часа. На сон должно уходить порядка 8 часов. Соответственно вам необходимо лечь спать не позже полуночи.

Начните следовать расписанию. Первая неделя будет самой сложной, особенно если до этого момента вы засыпали и просыпались совершенно в другое время. Потому будьте готовы к необходимости терпеть и не давать себе поблажек при пробуждении. Если в один из дней вы проспите – ничего страшного. Но если вы начнете разрешать себе нарушать график, то режим превратится в тот же хаос, который был у вас до этого. Зачем менять шило на мыло?

Анализируйте свое состояние. Ваш организм индивидуален. Не каждому подходит 8-часовой сон, не каждому полезны пробежки по утрам. Дискомфорт в первую неделю естественен и вполне объясним. Но если вы чувствуете себя разбитым спустя 3-4 недели – стоит корректировать режим. Попробовать спать больше или меньше, перенести занятия спортом на вечер, изменить подготовку ко сну. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное состояние – универсальных рецептов нет.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

1. Вы поздно проснулись и не хотите спать. Если вы проснулись в 16-00, то уснуть в 22-00 будет проблематично. Здесь не помогут никакие ритуалы. Даже если вы сходите на очень тяжелую тренировку, то, скорее всего, захотите спать не раньше 2-3 часов ночи. Теоретически поможет снотворное, но применять их здоровому человеку не рекомендуется: вы можете не только не решить проблему, но и заработать расстройство сна, например бессонницу или хроническую усталость. Единственный выход – вставать рано.
2. Вы боитесь проспать. Допустим, вам нужно встать очень рано, чтобы успеть на самолет. Поездка давно планировалась, она очень важная и билеты стоят слишком дорого. Вы боитесь проспать, и этот страх мешает вам уснуть. В итоге вы засыпаете за час до того, как нужно вставать. Звонок будильника вы слышите, но выключаете его, чтобы полежать еще буквально 2 секунды. И погружаетесь в глубокий сон. Чтобы избежать этого – решайте реальную проблему. Вы боитесь не проспать, вы боитесь опоздать на самолет. Потому перед сном убедите себя: вы проснетесь вовремя, бодрым и полным сил. Представьте, как встаете точно в нужное время и чувствуете себя замечательно.
3. Вы не можете заснуть из-за сильного стресса. Если день был сложным и полным нервов, то стоит заранее подготовиться ко сну. Рекомендуется успокаиваться не таблетками (если они не назначены врачом), и не просмотром фильмов. Идеальное решение – рисование. Оно успокаивает и заставляет мозг сосредоточиться на слежении за грифелем карандаша, вытесняя негативные мысли. Очень важно, чтобы вы могли какое-то время ни о чем не думать. Не имеет значения, умеете вы рисовать или нет. Неважно, чем, на чём и как вы рисуете – ключевое в самом процессе.
4. Завтра сложный день. Если на следующий день запланировано много дел, какое-либо важное событие, ответственное мероприятие, сдача отчета или проекта – велик риск не уснуть из-за мыслей о выполнении своих обязательств. Вы можете опасаться, что не справитесь. Можете предвкушать какие-то приятные моменты. Здесь вам опять же поможет рисование. Очень важно избавиться от мыслей, которые мешают уснуть. И даже изображение простых геометрических фигур поможет какое-то время ни о чем не думать и отрешиться от происходящего.
5. У вас депрессия. Если вы лечитесь от депрессии или ощущаете ее присутствие, то проблемы со сном могут быть вызваны не психологическим состоянием, а биохимией организма. Лучший способ уснуть в этом случае – утомить себя. Возьмите школьный учебник по алгебре и физике, начните решать задачи. Старайтесь сделать так, чтобы решение оказалось верным. Интенсивная умственная деятельность способна утомлять. Подойдет и физический труд – уберитесь во всей квартире, совершите вечернюю пробежку, выполните какие-то упражнение дома. Главное, чтобы вы сильно устали.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова». Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок.

Не пропустите: Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

«Совам» сложнее всего подстроиться под необходимый режим. Но это возможно – достаточно подключить самодисциплину и исключить всевозможные раздражители. Ночью вы горите желанием чем-то заняться. Пусть это будут не переписки с друзьями в социальных сетях и не просмотр сериалов. Займитесь рисованием, выполняйте какую-то скучную монотонную работу. Главное погрузить себя в состояние утомления, при котором вам бы захотелось спать.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Питайтесь правильно. Правильное питание – один из ключевых элементов крепкого здоровья. Хорошее здоровье – залог хорошего сна. Ешьте то, что вам нравится и не запрещено врачами. Но сладостям предпочитайте фрукты, жареному – тушеное или вареное. Избегайте жирной и чрезмерно богатой «простыми» углеводами пищи. Употребляйте минимум алкоголя и трансжиров.

Занимайтесь спортом. Регулярное посещение спортзала поможет привести ваш организм в норму. Если у вас нет времени и желания посещать тренажерный зал – займитесь пробежками. Делайте комплексы подходящих вам упражнений дома. Играйте в командные спортивные игры. Делайте зарядку каждое утро. Физическое развитие помогает обеспечить здоровый сон.

Исключайте стрессы. Постарайтесь свести стрессы к абсолютному минимуму. Если ваша работа давно превратилась в ад – откажитесь от нее. Смените круг общения, если большинство ваших знакомых конфликтные и неуравновешенные люди. Не ищите конфликтов сами, не провоцируйте их. Делайте то, что вам действительно хочется, и не делайте того, чего не хочется совсем.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
2. Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
3. Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
4. Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
5. Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
6. Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
7. Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
8. Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
9. Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
10. Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
11. Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
12. Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
13. Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
14. Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
15. Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
16. Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
17. Не сдавайтесь. Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
18. Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
19. Анализируйте ситуацию. Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
20. Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.

Резюме

Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.